Бей, беги, замри: как победить стресс без таблеток и лишних нервов

Методика, разработанная врачом-неврологом Медицинского центра "Эко-безопасность" Вячеславом Александровичем Васильевым.

Со стрессом человек встречается в течение всей своей жизни. Его может вызвать что угодно – от конфликтных ситуаций в общении до негативной информации из телевизора. В результате человек живет в условиях почти постоянного стресса.

Стресс – это защитная реакция организма, выработанная миллионами лет эволюции, запускающая определенный каскад биохимических реакций. Этот каскад заканчивается в надпочечниках, которые производят гормоны стресса – катехоламины (адреналин и норадреналин), направленные на 3 действия: "бей", "беги", "замри".

Что происходит, когда в кровь поступают катехоламины:

• учащается сердцебиение (тахикардия) – за счет стимуляции рецепторов, находящихся в сердечной мышце
• учащается сила сердечных сокращений – ощущение, что "сердце вот-вот выпрыгнет"
• повышается артериальное давление за счет сужения сосудов
• возникают приливы жара и холода
• появляется одышка
• ощущается сухость во рту – из-за задержки слюноотделения, за счет стимуляции вегетативной нервной системы
• чувствуется слабость, головокружение, онемение рук и ног – за счет понижения содержания углекислого газа в крови и снижения кислотности крови

Проблема в том, что, оказавшись в состоянии стресса, а еще хуже – хронического стресса, человек со временем к нему привыкает, хотя и чувствует себя некомфортно. При этом организм чутко реагирует на агрессивную внешнюю среду. Для организма ваш стресс – это "тигр", который висит на ваших плечах, и промедление, отсутствие адекватного действия – смерти подобно. Но сами вы "тигра" не видите, перед вами –  начальник, теща (свекровь), страшное видео из интернета или дедлайн на работе.

Организм не понимает, что эта ситуация не несет для вас мгновенной смерти. И начинает усиленно вырабатывать гормоны стресса, направленные на ваше спасение. Пытаясь вас спасти, организм работает на пределе своих возможностей. Кто-то в этом состоянии способен держаться дольше, кто-то –  меньше. Но в результате всегда наступает момент, когда организм не может больше компенсировать нагрузку.

Представьте: машина застряла в болоте, а неопытный водитель вместо комплекса адекватных действий жмет на газ. Машина зарывается глубже, двигатель и сцепление горят, автомобиль никуда не едет и изнашивается.  То же самое происходит и с нашим телом.

В результате у пациента возникают жалобы, обусловленные постоянной выработкой гормонов стресса. И которые не всегда можно связать со стрессом.

• сердцебиение и учащенный пульс
• боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки
• одышка и ощущение нехватки воздуха
• удушье или затрудненное дыхание
• ощущение головокружения или предобморочное состояние
• потливость
• озноб, дрожание, ощущение внутренней дрожи
• тошнота или дискомфорт в области живота
• страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок
• страх смерти
• спутанность мыслей
• ощущение измененного состояния сознания, как будто это не вы и не с вами, как будто вы смотрите на себя со стороны
• ощущение онемения и покалывания в конечностях
• бессонница

Как уже говорилось, жалобы не кажутся связанными со стрессом, но сильно беспокоят. В некоторых случаях люди посещают множество врачей и проходят дорогостоящие обследования, но ничего не находят. И так по кругу. Или еще хуже: человек попадает к шарлатану от медицины, который начинает лечить несуществующее заболевание. А иногда жалобы просто игнорируются, и человек живет дальше, не обращая на это внимание.

Тем временем хронический стресс продолжает свое разрушительное действие на организм, и с течением времени "психосоматика" может перейти в "соматику":

• повышенное давление со временем переходит в гипертоническую болезнь, а затем – и в ишемическую болезнь сердца
• боль в животе на фоне стресса может закончиться "стресс-язвой"
• у предрасположенных к бронхиальной астме людей тяжелый стресс может ее проявить
• стресс, начинаясь с «медвежьей болезни», может закончиться синдромом раздраженного кишечника
• на фоне стресса появляется нервный тик и дрожание рук
• возникают проблемы с потенцией у мужчин или нарушение цикла у женщин
• в результате «заедания» стресса может появиться ожирение, затем – сахарный диабет второго типа, который разрушительно действует на сосуды и почки
• бессонница
• снижение иммунитета

Наша задача – не допустить развития хронических заболеваний, но как это сделать? Стресс окружает нас! В этой ситуации самое адекватное решение – научиться работать со стрессом и перевести его в конструктивное русло.

Представьте ситуацию: вы сидите в комнате, напротив сидит человек, который вызывает у вас ненависть или страх. Он начинает оскорблять и унижать вас, размахивать кулаками и вести себя агрессивно – прочувствуйте это. В ответ на его действия для вас возможно 2 варианта поведения (помните, что за это не будет никаких последствий, осуждения или преследования по закону, ведь это происходит у вас в голове). Отбросьте моральную составляющую. Представьте, что от этого зависит ваша жизнь.

Итак, 2 действия:

• развернуться и убежать
• ударить, нанести повреждения

Люди редко открыто отвечают: "Я ударю". Мы же разумные люди – привыкли решать вопросы цивилизованно. Но загляните себе в душу. Что на самом деле вы хотите сделать  с человеком, которого ненавидите? И к чему, собственно, этот вопрос?

У того, кто отвечает "ударю", надпочечники выделяют больше НОРАДРЕНАЛИНА, или гормона АГРЕССИИ. У того, кто говорит "убегу", выделяется больше АДРЕНАЛИНА – человек не склонен к агрессии.

Для чего это разделение? Люди-"агрессоры" и люди "мирные" по-разному реагируют на стресс и по-разному с ним борются.

Ниже – несколько действенных методов, как справиться со стрессом помимо медикаментов. Медикаменты, конечно, отвергать нельзя: в некоторых случаях без них не обойтись. Но главная задача – научиться жить так, чтобы стресс не разрушал психическое и физическое здоровье. 

МЕТОДИКА БЕЗМЕДИКАМЕНТОЗНОЙ РАБОТЫ СО СТРЕССОМ

Для лучшего понимания стоит прочитать (или посмотреть) "Бойцовский клуб" Чака Паланика (понять со стороны с помощью фильма или книги, как человек стал работать с хроническим стрессом без лекарств и что бывает, когда хронический стресс не лечишь).

• Обязательно давайте организму физические нагрузки, благодаря которым гормоны стресса, которые все равно выйдут из надпочечников при стрессе и будут воздействовать на органы-мишени, провоцируя в.т.ч. паническую атаку, "пережигались" с помощью физической нагрузки и не разрушали организм.
• При этом физическая нагрузка должна вам нравиться (бокс, фитнес, волейбол, страйкбол и т.д.), быть по душе, чтобы хотелось заниматься ею каждый день. В зависимости от того, "агрессор" вы или "мирный" человек, вид нагрузки может различаться.
• Не держите эмоции в себе, но не выплескивайте их на окружающих. Можно поплакать, покричать, выругаться, но не переживать эмоции внутри себя. "Выплеснуть" их нужно обязательно.
• Поймите, что держит вас в жизни, ради чего или кого вы живете (семья, дети, любимое дело). В этой роли можете выступать и вы сами.
• Найдите хобби по душе (не обязательно активные физические действия): рисование, икебана и т.д. То, что помогает отрешиться и забыть о проблемах, то, что заставит сосредоточиться и не даст лишним мыслям роиться в голове.
• Займите делами ваш день, чтобы в голове не появлялись деструктивные мысли.
• Постарайтесь найти цель или цели в жизни, ради которых было бы интересно жить. Нельзя зацикливаться на одной цели, чтобы если по каким-то причинам цель стала недостижима или утратила значимость, не возникла фрустрация (психическое состояние, развивающееся в ситуации невозможности удовлетворения потребностей и желаний).
• Не берите  на себя лишнее и умейте отпускать ситуацию, если нет возможности повлиять на нее.
• По возможности избегайте лишней негативной информации и негативных людей.
• Практикуйте "здоровый пофигизм" (равнодушие) во избежание лишнего негатива.
• Умейте искать радость в мелочах, которые вас окружают.
• Заведите питомца (если любите животных). Это эмоциональная разгрузка, а в случае с собакой – еще и физическая нагрузка.
• Соблюдайте чистоту в квартире, чтобы беспорядок не давил на психику. И создайте в квартире свой микромир, чтобы дом ассоциировался с отдыхом и спокойствием.
• Помните, что идеальное решение всех своих эмоциональных проблем – нахождение гармонии в себе.
• Компьютерные игры полезны в рамках разумного. В них можно делать то, что в жизни сделать нельзя. Это обеспечивает эмоциональную разрядку.
• Чтение и получение знаний способствует выдавливанию негативных мыслей и сосредоточению на том, что важно.

Хочется верить, что эти советы помогут вам справиться со стрессом и сделать жизнь гармоничной. Но при этом повторимся: без медикаментозной терапии иногда не обойтись, а оценить ваше состояние и назначить адекватную терапию должен грамотный специалист (невролог, психотерапевт или психиатр).

Самостоятельно проверить себя на признаки тревоги и депрессии можно по онлайн-шкалам: Госпитальная шкала тревоги и депрессии, шкала депрессии CES D, шкала тревоги Гамильтона.

Берегите себя и не болейте!

Автор: Вячеслав Александрович Васильев, врач-невролог МЦ "Эко-безопасность"

Соавтор: Иван Юрьевич Панов, врач-невролог ММЦ "Поликлиника метрополитена"